Het belang van eiwitten - In het bijzonder voor ouderen, chronisch zieken en revalidanten
05 januari 2021
In het kort:
Bij (kracht)training zonder gelijktijdige inname van eiwitten blijft de balans tussen synthese en afbraak negatief, en zal er dus spiermassa verloren gaan;
Passende voedingsadviezen en richtlijnen t.a.v. (kracht)training voor ouderen, chronisch zieken en revalidanten zijn zeer gewenst;
Volwassenen hebben rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Maar sommige groepen meer zoals ouderen, sporters of chronisch zieken;
Internationaal is er nog wel een discussie over een eventuele verhoging van de eiwitaanbeveling voor bijvoorbeeld ouderen, maar bewijs neemt toe;
Het is effectiever om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, dan bijvoorbeeld 2 maal per dag 50 gram. Vooral eiwitten rond het trainen en voor het slapen gaan zijn cruciaal;
Duurzame gedragsveranderingen zijn echter nodig om effect en behoud van spiermassa en kracht mogelijk te maken.
Inleiding
Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon is belangrijk om je vitaal te voelen, vitaal te worden en vitaal te blijven. In dit blog ga ik in op het belang van eiwitten. Vooral als het gaat om spieropbouw, waarbij eiwitten onmisbaar zijn. Voldoende eiwitten (ook wel proteïnen) binnen krijgen; niet alleen belangrijk voor (top)sporters maar ook voor ouderen, chronisch zieken en mensen die revalideren/trainen. Voor een sneller herstel en de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. Oftewel een veel beter trainingseffect en merkbare vooruitgang. Mijn ervaring is dat dit in de praktijk nog wel eens vergeten wordt, de kennis er niet is of het niet wordt geadviseerd. Welke, wanneer en hoeveel eiwitten je dan nodig hebt leg ik hieronder uit.
De Natuur
Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam af. Al vanaf je ±30e begint dit proces. Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk, verhoogd valrisico en andere chronische aandoeningen. Een inactieve leefstijl en ontoereikende voeding (bijv. weinig eiwitten) versnellen dit proces nog verder.
Meer eiwitten
Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat de meeste volwassenen en ouderen extra eiwitten nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Zeker als je wat wilt opbouwen, bijvoorbeeld tijdens een revalidatie of trainingsperiode. Extra eiwitten in combinatie met krachttraining blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht.
Opbouwen
Als je specifiek gaat bewegen ofwel trainen treedt er spierschade op. Kortom, de bouwstenen van jouw spieren worden aangetast. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten) beschikt gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen. Het resultaat is dat je spierkracht/-massa na elke training een heel klein beetje toeneemt.
Hoe meer hoe beter gaat niet op
Er bestaat een maximum aan de hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam per dag kan verwerken/nodig heeft. Een fors overschot aan eiwit kan uiteindelijk worden omgezet in vet. Ook kan een teveel aan eiwitten gevaarlijk zijn voor mensen waar al sprake is van nierschade. Maar TE veel is nooit goed, dat wisten we natuurlijk al. Het lijkt erop dat eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen omdat eiwitten sneller een verzadigd gevoel geven. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit
Volwassenen hebben rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen.
Sommige groepen hebben wat meer nodig zoals ouderen of mensen die sporten en trainen (kracht en duur):
Gezonde ouderen: 1,0-1,2 gram/kg lichaamsgewicht;
Ouderen die ondervoed zijn of hier het risico op lopen ivm (chronische) ziekte: 1,2-1,5 gram/kg lichaamsgewicht;
Personen met ernstige ziekte of letsel >1,5 gram/kg lichaamsgewicht;
Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram/kg lichaamsgewicht;
Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2 gram/kg lichaamsgewicht;
Krachtsport en spel sport: 1,4-1,7 gram/kg lichaamsgewicht;
Fysieke training voor opbouw: 1,5-1,7 gram/kg lichaamsgewicht;
Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram/kg lichaamsgewicht.
Voor een vrouw van 75 kg die fysiek actief is binnen een revalidatietraject betekent dit dat zij per dag minimaal 1,2 x 75 = 90 gram eiwitten per dag zou moeten eten. Wat dit voor de eiwitinname zou kunnen betekenen zie je in onderstaande voorbeeldtabel:
Eiwitten kun je dus zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijke eiwitten krijg je binnen door het eten van vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Om het complete pakket aan essentiële aminozuren (fundamentele elementen in/voor eiwitten) binnen te krijgen is een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten het beste. Overmatige inname van alleen dierlijke producten kan diverse ziektes in de hand werken (zoals kanker, hart-, nier- en vaatziektes, reuma etc) en is niet goed voor onze planeet.
Moment en regelmaat van inname
De timing van het binnenkrijgen van eiwitten is van belang als je spiermassa wilt opbouwen. Een goede verdeling gedurende de dag is essentieel. Het lichaam is namelijk niet alleen na het sporten – maar continu – bezig om eiwitten en dus spierweefsel op te bouwen en af te breken. Wanneer net een (eiwitrijke) maaltijd is gegeten, is het lichaam in opbouwende toestand en kan het dus (spieren) gaan opbouwen.
Wanneer er lange tijd niet gegeten is of intensief getraind, raakt het lichaam in de afbraak toestand. Je moet zorgen dat je meer opbouwt dan afbreekt en dit doe je door regelmatig en soms wat extra eiwitten te eten. Zo is het effectiever om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, dan bijvoorbeeld 2 maal per dag 50 gram. Vooral de maaltijd na het trainen, of de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen. Ook als je gewicht wilt verliezen is het eten van een eiwitrijke snack na het sporten – en speciaal voor het slapen gaan – belangrijk.
Eiwitinname na het trainen
Wat is dan het beste herstel- of opbouwproduct? Afhankelijk van het moment is dit een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten voor een gemiddeld persoon. Het eiwit ‘’whey’’ uit zuivel worden relatief vlug opgenomen door het lichaam en kan dus het snelste herstel geven.
Wordt er in de avond getraind dan kan het ook zinvol zijn om een ‘gewoon’ zuivelproduct zoals kwark te gebruiken. Het andere eiwit in zuivel, caseïne, wordt weliswaar iets langzamer door jouw lichaam verwerkt, maar het zorgt er ’s nachts voor dat spierweefsel minder snel afbreekt, zo blijkt uit onderzoek.
Hoe sneller, hoe beter?
Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? Als je zorgt voor een gevarieerd voedingspatroon met regelmatig en voldoende eiwitten gedurende de dag is het volgens onderzoek het beste om binnen 2 uur na het sporten een eiwitrijk product te eten. Dus als je binnen twee uur na het sporten een volgende maaltijd gepland hebt, kun je die rustig afwachten. Overigens is deze ‘window of opportunity’ voor herstel niet zo strikt als het lijkt. Mocht je niet binnen die 2 uur kunnen herstellen, dan betekent het niet dat de training voor niets is geweest.
Aavullende tabel met voorbeelden van eiwitrijke producten:
Gebruikte bronnen
Voedingswaardetabel. https://www.voedingswaardetabel.nl/
Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com/
https://www.allesoversport.nl/artikel/hoeveel-eiwitten-heb-je-nodig-als-je-intensief-sport/
Tieland M. Dietary strategies to augment muscle mass in the elderly. Proefschrift Wageningen Uiversiteit, Wageningen, juni 2013
Hartman, E. (2003) Mens en Voeding. Utrecht: ThiemeMeulenhoff bv.
Burke, L. (2010). Clinical Sports Nutrition. Mcgraw-Hill Education.
Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 16 juli 2015, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
Geel, van A. Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Utrecht: Komos.
ESPEN endorsed recommendation: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Nicolaas E.P.Deutza et al. Clinical Nutrition. Volume 33, Issue 6, December 2014, Pages 929-936
Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687.
Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., … & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of female adults> 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 18-24.
Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4.
Beneficial effect of personalized lifestyle advice compared to generic advice on wellbeing among Dutch seniors – An explorative study Esmée L. Doetsa,1 , Iris M. de Hooghb,⁎,1 , Nancy Holthuysena , Suzan Wopereisb , Muriel C.D. Verainc , Jos van den Puttelaarc , Koen Hogenelstb , André Boorsmab , Emily P. Bouwmanc , Marielle Timmera , Wilrike J. Pasmanb , Marjan van Erkb , Machiel J. Reindersc